SAD: Když se tělu stýská po slunci

Autor Peter Sale

Podzim je jako deka, kterou na vás někdo hodí. Zatímco šedé mraky halí oblohu, vaše tělo marně touží po slunci a život se stává břemenem. Už jen vstát ráno z postele je nadlidský úkol. Nemáte chuť se s nikým bavit a sebemenší problém znamená nepřekonatelnou překážku. Tak jen tiše závidíte medvědům: moci tak zalézt a probudit se až na jaře… Zažíváte během podzimu a zimy podobné pocity? Pak je možné, že i vy trpíte sezónní afektivní poruchou známou také pod názvem "zimní deprese".

Naše tělo disponuje důmyslným mechanismem, který mu umožňuje si efektivně odpočinout a načerpat síly: Když mozek zaznamená, že očima nevstupuje do těla žádné světlo (tedy že je venku tma), jeho část s názvem epifýza začne produkovat hormon melatonin, který má výrazně tlumivé účinky na nervovou soustavu, a celé tělo se uvede do klidu, což nám umožní usnout. Ráno, když do očí pronikne jasné sluneční světlo, epifýza produkci melatoninu ukončí a my jsme opět probuzení a čilí.

Je tu ale háček: takhle bezproblémově to totiž fungovalo jen u našich dávných prapředků, kteří spatřili světlo světa v rovníkové Africe. Když ale lidstvo začalo migrovat dále od rovníku, kromě celé řady jiných nástrah se naše prapradědečkové setkali i s tím, že během zimy jsou noci dlouhé a ve dne světla poskrovnu. A my s tímto "temným dědictvím" zápasíme dodnes.

Právě nedostatek slunečního světla totiž vede v chladných měsících roku k tomu, že do epifýzy nedorazí dostatečný signál k ukončení produkce melatoninu. Naše tělo tak má stále noc, a naprostá většina z nás se nachází ve stálém útlumu. U některých lidí jsou ale jeho projevy natolik výrazné, že jim to téměř znemožňuje normálně fungovat. Potom mluvíme o tzv. sezónní afektivní poruše, pro niž se také používá anglická zkratka SAD.

Únava, "depka" i bolesti zad

Sezónní afektivní porucha se projevuje totiž projevuje řadou nejen psychických, ale zejména tělesných příznaků, pro něž je typické právě to, že se objevují s příchodem podzimu a na jaře až zázračně mizí. Odborníci používají při diagnostikování SAD speciální dotazníky, v nichž lidé hodnotí míru jednotlivých projevů. My jsme pro vás sestavili přehled nejčastějších z nich:

Krize energie - Prakticky všichni pacienti se SAD se shodují, že během chladných měsíců roku pociťují výrazný úbytek energie. Martina (42) například popisuje. "Mám pocit, jako by mne na podzim někdo vypnul - najednou nic nefunguje, jak má. Celý den se sotva vleču, ráno se musím dlouho přesvědčovat, abych vůbec vstala z postele a odplazila se do práce. Úkoly, které v létě snadno zvládám, jsou v zimě nad moje síly."

Ospalost - Dalším příznakem, kterou postižení téměř shodně popisují, je vyšší potřeba spánku a problémy s ranním probouzením. Měření elektrické aktivity mozku prokázala, že u pacientů se SAD dochází k narušení fáze hlubokého spánku. Ten je pak přerušovaný a méně kvalitní.

Vyšší chuť k jídlu - Výzkumy amerických a švýcarských vědců shodně potvrdily, že lidé se SAD mění s příchodem podzimu dramaticky své stravovací zvyklosti, přičemž dávají přednost zejména potravinám s vysokým obsahem cukru. Po nich totiž produkují více nervového přenašeče serotoninu, jehož nedostatek je jedním z příčin vzniku choroby, a díky tomu pociťují výrazný příliv energie. Proto také během zimy výrazně přibývají na váze.

Pokles chuti na sex - Tento rovněž typický projev SAD částečně souvisí s poklesem celkové aktivity. Postižení lidé ovšem zároveň cítí i menší potřebu fyzických kontaktů jako takových a častěji vyhledávají samotu.

Nižší schopnost řešit problémy - Podle amerického badatele Dr. Johna Dochertyho souvisí s SAD také znatelný pokles pracovní a studijní výkonnosti. Dochází k poklesu koncentrace, paměti, kreativity, postižení hůře organizují svůj čas, zaměřují se na cíl a mají problémy s řešením i zdánlivě snadných úkolů. V kombinaci s nižší motivací, hladinou energie a nižší ochotě ke kontaktu s druhými to často vede k problémům na pracovišti či ve škole.

Změny nálady - navzdory lidovému označení SAD termínem "zimní deprese", nejsou změny nálady hlavním, ale ani nutným příznakem. Většina pacientů začne mnohem dříve pociťovat fyzické obtíže a u mnohých z nich se deprese vůbec nikdy neobjeví. Změny nálad se také občas projevují způsobem, který postižení ani neoznačují termínm "deprese". Pětatřicetiletý Aleš je popisuje následovně: "Nic mě nebaví a netěší - práce, koníčky, děti, prostě nic. Někdy mám i pocit, že by mi bylo lépe bez rodiny, prostě mě to zatěžuje. Do práce chodím s úzkostí, řešení sebemenšího problému vyžaduje neskutečné úsilí. Navíc se mi vůbec nechce komunikovat s lidmi. Nejraděj bych se zavřel do kanceláře a nezvedal telefony."

Zdravotní potíže - SAD se může projevovat i řadou zdravotních obtíží. Typické jsou bolesti hlavy, zad, svalů a také vyšší náchylnost k infekcím, třeba jako u Magdy (38): "Mám pocit, jako bych měla virózu celou zimu", říká. "Není to sice nic závažného, aby mě to donutilo zůstat v posteli, ale věčně mě pronásledují bolesti v krku, rýma, opary… Dny, kdy se cítím zdravá, bych spočítala na prstech jedné ruky."

Premenstruační syndrom - Ten sice nepatří mezi typické příznaky SAD, řada žen, které v týdnu před menstruací trpí podrážděností, zvýšenou chutí k jídlu, bolestmi břicha, otoky apod., však uvádí, že se u nich potíže zhoršují v chladných měsících roku.

Trochu jiná chemie

Proč ale dochází k tomu, že někteří lidé v zimě pociťují jen mírnou formu těchto příznaků, zatímco jiní zápasí s SAD? Výzkumy amerických lékařů Thomase Webeho a Normana E. Rosenthala ale naznačují, že u lidí trpících SAD probíhají v mozku mírně odlišné chemické pochody - i když mají oči v pořádku, jejich mozek reaguje, jako by žádné světlo neviděli, a nezastavuje produkci melatoninu.

Studie provedená ve Skandinávii zase potvrdila, že u lidí se SAD se v hypothalamu, části mozku zodpovědná za řadu základní tělesných pochodů, v zimě nachází mnohem méně látky serotoninu než u zdravých osob. Právě nedostatek tohoto neurotransmiteru (tj. látky umožňující přednos vzruchu mezi dvěma nervovými buňkami) může být příčinou toho, že některé tělesné pochody prostě neprobíhají tak, jak mají. Určité rozdíly vědci objevili i v produkci neurotransmiteru dopaminu, který je zodpovědný za prožívání pocitů potěšení a radosti.

Světlo, které vyžene tmu z duše

Když vědci odhalili hlavní příčinu SAD, tedy zvýšenou produkci melatoninu vlivem nedostatku světla, byl už jen krůček k tomu objevit ten nejlogičtější způsob léčby - terapii jasným plnospektrálním světlem. První odborné studie, které prokázaly, že to skutečně funguje, proběhly v 70.letech 20. století. Od roku 1993 je pak světelná terapie používána jako nejdůležitější součást léčby SAD (v těžších případech se doplňuje užíváním antidepresiv a psychoterapií). S úspěchem ji však mohou využívat i ti, kteří temné části roku trpí jen mírnější formou některých příznaků, zvláště pak ospalostí a úbytkem energie. Na světelnou terapii lze docházet do specializovaných center, vzhledem k časové náročnosti je však vhodné pořídit si přístroj vhodný pro domácí použití.

Na následujících řádcích jsme pro vás připravili odpovědi na nejčastější otázky, které lidé v souvislosti se světelnou terapií pokládají.

Co všechno můžu od světelné terapie očekávat?

Ve případů se dostavuje radikální zlepšení všech příznaků SAD. Nejdříve se obvykle dostavuje velký nárůst energie. Dr. Lee Hartleyová, terapeutka specializující se na léčbu pomocí světla, popisuje svoji osobní zkušenost: "Když jsem světelnou terapii začala zkoušet na sobě, najednou jsem se spontánně začala probouzet o dvě hodiny dříve než obvykle. Přitom jsem ale nebyla unavená a ospalá, ale naopak až nezvykle vitální. Do svého nabitého denního rozvrhu jsem tak získala příjemný čas navíc."

Dále se postupně dostavuje i zlepšení dalších fyzických příznaků, jako jsou žaludeční obtíže, bolesti hlavy a zad. O něco pomaleji se zmírňuje i chuť k jídlu, zlepšuje se soustředění, mizí problémy s komunikací a navazováním kontaktů, vrací se zájem o koníčky a schopnost radovat se ze života.

Jak dlouho trvá, než se výsledky dostaví?

Většina lidí pocítí úlevu za dva až čtyři dny po zahájení terapie. Komplexní zlepšení většiny projevů SAD můžete čekat zhruba po dvou týdnech.

Jak dlouho se mám jasnému plnospektrálnímu světlu vystavovat?

Záleží na tom, jak daleko od zdroje světla sedíte. Při vzdálenosti 70 cm se na podzima v zimě doporučují dvě hodiny denně, při 25 cm od přístroje stačí půl hodiny. S počínajícím jarem můžete dobu postupně zkracovat. Pokud ale s terapií začínáte, první dva týdny se doporučuje jen dvacetiminutové působení.

Musím se do zdroje světla dívat nebo se mohu při terapii věnovat jiným činnostem?

Odborné studie ukazují, že hledění do přístroje není nutné. Naopak se můžete věnovat jakékoliv činnosti, při níž se nebudete vzdalovat od světleného zdroje - čtení, pletení, práci na počítači apod. Podle Dr. Normana E. Rosenthala je vhodné světelnou terapii spojit s pohybem, například jízdou na rotopedu - tato kombinace vám zajistí mnohem výraznější příliv energie i zlepšení nálady. Dr. Lee Hartleyová zase doporučuje postavit si plnospektrální světlo na pracovní stůl - pomůže vám udržet si svěžest a koncentraci, a podle některých výzkumů dokonce přispívá k neutralizaci škodlivého záření obrazovek počítačů. Ať už ale během terapie budete dělat cokoliv, měli byste přitom mít otevřené oči a být převážně čelem ke světelnému zdroji.

Která denní doba je nejvhodnější?

Podle výzkumů Michaela a Jiuan Su Termanových je působení jasného plnospektrálního světla nejefektivnější po ránu, kdy výrazně usnadňuje probouzení. Existují ale lidé, kterým tato doba z neznámých důvodů nevyhovuje. Pokud mezi ně patříte i vy, pak naslouchejte své intuici a s její pomocí vyberte nejvhodnější denní dobu. Kvůli riziku nespavosti se ale vyhýbejte pozdním večerním a nočním hodinám.

Jak vybrat vhodný typ přístroje?

Zařízení pro světelnou terapii musí splňovat dvě důležité podmínky: Musí poskytovat světlo dostatečné intenzity - obvykle se doporučuje 10000 luxů.Pro tento případ to jsou speciální plnospektrální simulátory slunce. Pro tzv. subklinickou formu SAD tzv. winter blues, kdy sice pacient neodpovídá diagnostickým kritériím SAD, ale přesto pociťuje řadu jeho příznaků v různé intenzitě, většinou postačí i 2000 luxů což splňují i některé plnospektrální stolní lampy. Zásadně důležité ale je, aby zvolený přístroj byl plnospektrální, tedy aby se jeho barevné složení blížilo přirozenému slunečnímu záření (tzv. RA index vyjadřující procentuelní podobnost se slunečním zářením musí být vyšší než 90). Vyvarujte se přístrojů, které nemají vyvážené spektrum barev. Podle předního amerického neurologa Georga Brainarda jsou totiž naše vnitřní hodiny nejvíce citlivé právě na světlo modré barvy, zatímco působení žlutého či červeného světla produkci melatoninu téměř neovlivňuje. Další důležitou součástí zvoleného přístroje by měl být tzv. elektronický předřadník. Pokud jej totiž světelný zdroj nemá, tak v podstatě nesvítí, ale velice rychle bliká. A i když tak vysokou rychlost blikání nejsmě schopni vědomě zaznamenat, na mozek a oči přesto působí rušivě.

Je nutné praktikovat světelnou terapii denně?

Minimálně v nejtemnějších měsících roku, tj. od prosince do února, to odborníci doporučují. Při aplikaci ob den totiž určitá část lidí zaznamenává návrat příznaků.

Má léčba světlem nějaké vedlejší účinky? Nemůže být nebezpečná například pro oči?

Obecně je tolerována velmi dobře, vedlejší účinky, jako bolesti hlavy, podráždění, úzkost, nevolnost či hyperaktivita, jsou opravdu velmi vzácné. Výzkumy amerických a kanadských vědců mezi osobami, které světelnou terapii používaly po řadu let, neprokázaly ani žádný negativní vliv na oči. Pokud ale trpíte vážnější oční chorobou, zejména makulární degenerací či jiným onemocněním sítnice, pro jistotu se poraďte s lékařem. Vzácně se mohou vyskytnou kožní reakce u osob se zvýšenou citlivostí na sluneční záření - jim ale předejdete používáním opalovacího krému s vyšším UV faktorem. Určitá opatrnost je namístě i u lidí, kteří prodělali nádorové onemocnění kůže.

Je vhodná i v těhotenství?

Pokud jsou těhotná žena i její dítě v pořádku, není důvod světelnou terapii přerušovat. Naopak je ideální prevencí změn nálad, které těhotenství často provázejí.

Koho SAD ohrožuje?

  • Přesné statistiky, kolik lidí u nás trpí sezónní afektivní poruchou, nejsou k dispozici. Podle výsledků zahraničních studií lze ale odhadnout, že je to minimálně 5 % populace, tedy více než půl milionu Čechů a Moravanů. Dalších 5-7% pak trpí tzv. subklinickou formu SAD, kdy sice pacient neodpovídá diagnostickým kritériím SAD, ale přesto pociťuje řadu jeho příznaků v různé intenzitě Vzhledem k malé informovanosti lidé o SAD je ale možné, že řada postižených osob nikdy odborníka nenavštíví, a celkové číslo tak bude mnohem vyšší.
  • Výskyt SAD nejvíce závisí na zeměpisné šířce - lidé žijící do 30° od rovníků jej prakticky neznají, zatímco v zemích okolo polárního kruhu nabývá v zimních měsících rozměrů epidemie. Zkrátka: čím je v zimně větší rozdíl mezi délkou dne a noci, tím je propuknutí SAD pravděpodobnější.
  • Více jsou postiženy ženy, v dospělém věku představují asi 70 % pacientů. Důvodem je cyklická produkce pohlavních hormonů, která k rozvoji SAD výrazně přispívá.
  • Velkou roli hraje i dědičnost - klíč leží na části jednoho z genů, která je zodpovědná za produkci serotoninu.
  • Vyšší pravděpodobnost propuknutí SAD existuje u lidí, kteří jsou vystavení vysoké stresové zátěži.

Zimní smutek v dětských očích

Sezónní afektivní porucha je sice častější u dospělých osob (první příznaky se velice často objevují v období před třicátým rokem věku), přesto se však bohužel nevyhýbá ani našim nejmenším.

Kolik dětí se tímto problémem trápí, můžeme jen odhadovat, rozsáhlejší průzkum proběhl jen v americkém státu Maryland. Zde Dr. Susan Swedo zjistila, že ve věku do osmi let trpí SAD asi 1 % dětí. Velký nárůst, až na 5 % populace, pak zaznamenala mezi dětmi v pubertálním věku. Postiženy přitom jsou mnohem více dívky než chlapci, protože jedním z důležitých faktorů podporujících vznik SAD je cyklické vylučování pohlavních hormonů. A protože ČR leží o dost severněji, zde předpokládat, že u našich dětí bude výskyt této poruchy vyšší.

Poznat, jestli vaše dítě trpí SAD však není úplně jednoduché - řada projevů totiž bývá často považována za lenost a lajdáctví, popřípadě za "řádící pubertu". Některé příznaky jsou podobné jako u dospělých, zejména úbytek energie, problémy s ranním vstáváním, podrážděnost, ale i zhoršené soustředění a schopnost řešit úkoly. Takové dítě se často po prázdninách těší do školy a v pohodě ji zvládá, v listopadu či prosinci se však začnou projevovat problémy s učením i chováním, někdy dokonce i se záškoláctvím. Ve srovnání s dospělými se u dětí méně často objevují depresivní nálady, daleko více však trpí pocity úzkosti a psychosomatickýmié problémy, jakou jsou bolesti hlavy a břicha.

Stejně jako u dospělých, i u dětí se SAD velice dobře zabírá světelná terapie. U pacientů mladších osmi let se však vzhledem k citlivějším očím doporučují používat zdroje o nižší intenzitě světla, s osvětlením 2500 luxů oproti obvyklým 10 000 luxům.V tomto případě můžeme použít i plnospektrální stolní lampy.

Kde ještě světlo pomáhá?


Pomoc pro cestovatele

Přístroje pro světelnou terapii mohou být vhodným prostředkem při zmírňování tzv. Jet Lag syndromu. Jde o stav, který nastává při přeletu více časových pásem, kdy se naše vnitřní hodiny musejí vyrovnat se změnou rytmu střídání dne a noci. Důsledkem časového posunu většinou bývá nadměrná únava, snížená psychická i fyzická výkonnost, problémy s usínáním a další nepříjemné potíže, které obvykle trvají od čtyř do deseti dnů (v závislosti na délce letu a individuální "odolnosti"). Použití světelné terapie několik dní před odletem i po příletu může trvání Jet Lag syndromu zkrátit až na jeden či dva dny. Pokud potřebujete svůj vnitřní rytmus uspíšit (tj. v cíli vaší cesty je více hodin než v místě odletu), vystavujte se jasnému plnospektrálnímu světlu v časných ranních hodinách. Při letech opačným směrem, tj. do míst, kde je hodin méně, volte naopak pro světelnou terapii večerní hodiny.

Bdělí i na noční směně

U lidí, kteří pracují přes noc, se ve zvýšené míře vyskytují poruchy spánku. Pokud na noční směny chodíte dlouhodobě, pomůže vám dodržování těchto zásad posunout nastavení vnitřních hodin: Před zahájením noční směny a v brzkých ranních hodinách se vystavujte jasnému světlu. Po cestě z práce si nasazujte tmavé brýle a doma si jděte co nejdříve lehnout do zatemněné místnosti. Pokud chodíte na střídavé směny, pomohou vám přístroje pro světelnou terapii udržet potřebnou bdělost, posun vnitřních hodin však tak rychle není možný.

Světlo proti nespavosti.

Nemůžete večer usnout, v noci se často probouzíte a ráno vstáváte unavení? Podle Američana Dr. Scotta Cambella vám pomůže vystavit se brzy ráno po dvě hodiny jasnému plnospektrálnímu světlu. Večer prý budete snadněji usínat a váš spánek se prohloubí. Tato terapie je velmi účinná z jména u nespavců vyššího věku.

Pomoc v boji s bulimií

Podle kanadské studie Dr. Raymonda Lama může být světelná terapie užitečná i při léčbě bulimie - pomáhá pacientům zlepši náladu, zvýšit úroveň energie, koncentraci a lépe zvládat léčbu.

Čistě ženské trápení

Podle americké lékařky Dr. Barbary Parry je světelná léčba účinná i při zmírňování tzv. premenstruačního syndromu a rovněž pomáhá upravit nepravidelnou menstruaci. Jasné plnospektrální světlo totiž příznivě ovlivňuje vylučování ženských pohlavních hormonů. Z dosud neznámých důvodů však ženy s PMS intuitivně preferují působení světla ve večerních hodinách.

Jak jíst při SAD?

Jak už jsme psali výše, lidé trpící SAD inklinují k potravinám s vysokým obsahem sacharidů, které jim pomáhají vyrovnat deficit serotoninu v mozku a zvýšit tak úroveň energie. Tento efekt je však velmi krátkodobý - nadměrná konzumace zvláště jednoduchých cukrů totiž ve výsledku naopak přispívá ke zhoršení únavy a dalších příznaků. Nezanedbatelné je i riziko obezity, cukrovky a dalších zdravotních potíží. Trpíte-li tedy příznaky SAD, držte se následujících doporučení:

  • Vyvarujte se nadměrné konzumace sladkostí a bílého pečiva. Ty totiž způsobují tělu doslova "inzulinové šoky", které mají za následek vzrůstající touhu po dalším a dalším cukru. Raději dávejte přednost ovoci a celozrnným potravinám.
  • Větší příjem sacharidů si dopřejte při snídani, i zde by ale měly převažovat celozrnné obilniny. Naopak večeři by měly tvořit lehce stravitelné bílkoviny, ovoce a zelenina.
  • Nenechávejte tělo "vyhladovět". Mezi hlavními jídly zařazujte lehké svačiny.
  • Často zařazujte na jídelníček mořské ryby. Obsahují totiž jód, který je součástí hormonu štítné žlázy, a proto je nutný pro správné hospodaření s energií. Najdete v nich ale i omega-3- mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro fungování mozku a výrazně ovlivňují náladu (kromě ryb je jsou jejich bohatým zdrojem i vlašské ořechy a brusinky2,).
  • Důležitý je i dostatek vitaminu D a B1.
  • Vyvarujte se alkoholu a marihuany.
  • Z bylin má příznivý vliv zejména třezalka.

  • Masmi
  • Ott-Lite
  • Nasli
  • Medisana
  • Blue Step
  • Nasli Vision Friendly
  • Organic